Como hacer crecer los isquiotibiales

No hay ningún grupo muscular que pase más desapercibido que los isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, por lo que es fácil saltárselos o prometerse una vez más que los entrenará mañana. Sin embargo, los isquiotibiales -un grupo de tres músculos compuesto por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso- son importantes para algo más que para mejorar el aspecto de la espalda. Por un lado, ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla, lo cual es un factor importante para cualquier atleta, especialmente para las mujeres, que son más propensas a las lesiones de rodilla como resultado de la debilidad de los isquiotibiales[1].

[2] Además, las investigaciones sugieren que unos isquiotibiales relativamente débiles -en comparación con los cuádriceps- pueden ser responsables de una alta incidencia de distensiones de isquiotibiales o de lesiones del ligamento cruzado anterior [3]. Dado que este ejercicio es relativamente difícil de dominar doblando las rodillas, no las caderas, y es difícil utilizar peso añadido, experimenta con él como primer o último movimiento en tu entrenamiento centrado en los isquiotibiales, dependiendo de cuántas repeticiones puedas hacer. El rango de repeticiones para el desarrollo muscular no cambia aquí; mantente en el rango de 8-12 repeticiones, alcanzando el fallo muscular en tu última repetición, para obtener los mejores resultados.

Los estudios de EMG muestran que entre los diversos movimientos de flexión de piernas, como la flexión de piernas de pie, la flexión de piernas sentada y la flexión de piernas rusa, cada movimiento golpea los músculos individuales de los isquiotibiales de forma diferente. De hecho, esa es una razón por la que los entrenamientos se construyen con más de un ejercicio. En el día de los isquiotibiales, tiene sentido hacer varios ejercicios de flexión de piernas.

El mismo estudio que informó de la alta clasificación del curl de piernas ruso también sugirió que el curl de piernas sentado era el segundo en actividad eléctrica[5] Hay muchas teorías por ahí sobre cómo entrenar mejor los isquiotibiales. Bueno, he probado todo lo anterior y más, y he trabajado con miles de personas, y esto es lo que he aprendido: La investigación muestra que los rizos sentados y acostados entrenan los isquiotibiales de manera diferente, por lo que es inteligente alternar entre ellos. Hoy en día, muchos culturistas campeones entrenan los isquiotibiales por separado de los cuádriceps, dando a sus piernas traseras sus propios entrenamientos estelares, normalmente seguidos por los gemelos y/o los abdominales.

Esto es algo que incluso un hardgainer intermedio puede querer hacer. Sin embargo, si los entrenamientos separados no encajan en tu división de entrenamiento, o si tus muslos traseros no siguen tanto a los delanteros como para querer trabajar sistemáticamente los isquiotibiales primero, lo que disminuirá tu fuerza en ejercicios como las sentadillas y las prensas de piernas, intenta alternar ejercicios de cuádriceps y de isquiotibiales. En nuestra rutina de priorización, puedes hacer curls de piernas y sentadillas con una fuerza y energía casi máximas.

2. REPETICIONES MUY ALTAS: Un NO-NO Los isquiotibiales son una de esas zonas, como los abdominales, que los entrenadores tienden a pensar que pueden trabajar detalles haciendo muchas repeticiones. Esto es falso.

Realizar repeticiones muy altas de forma consistente, más de 20 por serie, sólo conducirá a menos músculo, no a menos grasa. Las líneas de musculatura se consiguen a través de la dieta y el cardio, y rara vez son prominentes fuera de los escenarios del culturismo. Dicho esto, un entrenamiento ocasional con series de 15 repeticiones -en lugar de la norma de ocho a 12- debería conducir a unos jamones doloridos a la mañana siguiente.

3. REPETICIONES BAJAS Aunque la mayoría de los culturistas rara vez hacen menos de ocho repeticiones para los isquiotibiales, Tom Prince hacía con frecuencia series de cinco a siete repeticiones para los isquiotibiales, y sus piernas estaban dobladas por dos de los mejores isquiotibiales de la historia. Las series de cinco pueden ser una experiencia creciente si el cuerpo se ha acostumbrado a las series de 10.

En nuestra rutina, preceda cada ejercicio con una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones. Para las series de trabajo, utilice un peso que le permita realizar cinco o seis repeticiones completas antes de llegar al fallo total. Para al menos la última serie de cada ejercicio, haz que un compañero te ayude con una o dos repeticiones forzadas adicionales o haz una pausa de 15 segundos antes de hacer dos repeticiones más por tu cuenta.

4. La velocidad es una de las armas más infrautilizadas en el arsenal de un culturista. Si ralentizas drásticamente un ejercicio, puede convertirse en una forma completamente nueva de estresar los músculos.

Para los ejercicios de este entrenamiento, tómate aproximadamente cinco segundos para bajar el peso y cinco segundos para subir el peso para todas y cada una de las repeticiones. 5. Un problema común con muchos entrenamientos para los isquiotibiales es que se centran demasiado en los curls de pierna tumbada.

Es un ejercicio perfectamente bueno, pero si es la piedra angular de cada rutina de isquiotibiales, tu intensidad acabará disminuyendo o tus músculos pueden dejar de responder al estímulo y dejar de crecer. Por suerte, tenemos el antídoto para la misma tristeza, ya que hay excelentes levantamientos de jamón que probablemente no estés haciendo. Sustituye un ejercicio anticuado de tu entrenamiento actual por una de nuestras alternativas frescas o, para aturdir de verdad a tus jamones, prueba nuestra rutina única de levantamientos de cuatro und